Нужно ли тренироваться натощак

В свет вышли несколько исследований, посвященных проблеме тренировок натощак. Согласно одним, так сжигается больше калорий и это полезно. По другим данным, все с точностью наоборот, и человек хочет есть после таких упражнений весь день. Мы решили разобраться, как же правильно тренироваться утром.

За тренировки натощак

Ученые считают, что тренировки натощак позволят сбросить больше веса. Некоторые исследования показывали, что тренировки утром на голодный желудок повышают выносливость, делают человека энергичным, ускоряют обмен веществ и дают рост мышечной массы. Было установлено: пик мышечной силы приходится на промежуток с 2 часов ночи до 6 утра. Примерно в то же время возрастают показатели зрительно-моторной координации и работы легких. При этом риск травм крайне мал. 
Еще в 2010 году удалось выяснить, что подобные тренировки позволяют сжечь больше жировых отложений. Сейчас исследования повторили — добровольцев поделили на три группы. Они ели на 30% больше калорий, чем обычно, в течение шести недель. 
Первая группа вела малоподвижный образ жизни и набрала 3 кг, а также получила инсулиновую устойчивость. Вторая группа тренировалась после завтрака и набрала примерно 1,5 кг. У нее тоже фиксировались отклонения в уровне инсулина. А вот третья группа занималась перед завтраком. Это позволило ей сохранить изначальный вес и уровень инсулина, притом, сжигая больше калорий в течение дня.

Против тренировок натощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам в журнале Strength and Conditioning Journal, легкий перекус за 30 минут (максимум — 2 часа) перед тренировкой помогает дольше тренироваться и сжигать больше калорий. А вот на пустой желудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтрак в 7 утра и сделать пробежку через час. Или перекусить после тренировки на работе не через долгое время. Ведь без завтрака можно только потолстеть, ведь люди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практике участников Wellness nutrition dietetic practice group в American Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть, перед тренировкой следует выпивать около 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзаса доказали, что тренировки быстрее повлияют на сжигание калорий, перед ними подкрепиться продуктами с большим содержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). В основном утренние тренировки — это кардио. Люди имеют в виду пробежки до завтрака в таком случае чаще всего, отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардио перед тренингом лучше принять 5г сывороточного протеина или аминокислот B C A A. Также нелишнее — выпить чашку кофе. Это повысит вашу выносливость и поможет сжечь больше калорий. Спортсмены применяют тренировки натощак если только на сушке. Расходоваться будет не жир, а мышцы — ведь энергию сразу после сна организму брать не из чего, если человек не поел.

При этом традиционные кардионагрузки отдельно от силовых эффективным способом именно жиросжигания не являются. Если имеются в виду интервальные кардионагрузки, то они способствуют ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии — и сам жир будет расходоваться в меньшем количестве. Зато интервальные кардио можно делать хоть по 15 минут — польза определенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренера Дарьи Карелиной, эффективность кардио натощак надо проверять на себе. «Лично в моем случае я почувствовала положительный эффект. Поэтому я выступаю «за» утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим. И обязательно завтракайте после кардио, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма», - отмечает Дарья на своем сайте.

По мнению известного диетолога и автора множества книг Лайла Макдональда, лучшим временем для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время - утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее, что кардио вообще делается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет. Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.