Мужская программа тренировок для похудения с сохранением мышечной массы

Если вы не знаете, как тренироваться, чтобы похудеть; если вам наскучила ваша обычная программа тренировок; если ваша программа не работает, или вы просто хотите попробовать что-то новое, то из этой статьи вы узнаете план тренировок, который гарантированно проявит на вас рельеф! И да, эта программа отлично подходит для тех, кому нужно просто проявить квадратики на животе и подкачать бицепсы.

 Также в программе тренинга с отягощениями будут в основном преобладать суперсеты. Это 2 упражнения, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. 

Итак, вы готовы стать обладателем тела своей мечты? 

День 1: спина и бицепсы + 30 минут кардио.

 Суперсет №1 (4 подхода по 10 повторений):

Гиперэкстензия

Тяга штанги к поясу в наклоне

 Суперсет №2 (4х12):

Тяга к поясу на нижнем блоке, сидя

Пуловеры с гантелью

 Суперсет №3 (4х12):

Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»

Сгибание рук со штангой, хват обратный (хват сверху)

 Кардио: 30 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек с

низкой на высокую и обратно.

День 2: грудь и трицепсы + 40 минут кардио.

 Суперсет №1:

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 4х10

Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье с наклоном 45 градусов вверх – 4х12

 Суперсет №2 (4х12):

Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном вниз

Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье

 Суперсет №3:

Разгибание рук на верхнем блоке, стоя – 4х12

Отжимания между двух скамеек (на одной руки, на другой ноги) – 4х25

 Суперсет№3 (3х10):

Разгибание рук с тяжелой гантелью из-за головы

Разгибание рук со штангой, лежа на горизонтальной скамье

 Кардио: 40 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба, 1 минута – спринт и т. д.).

 День 3: ноги + 30 минут кардио.

 Суперсет№1:

Приседания со штангой на спине – 3х8

Разгибание ног, сидя на тренажере – 3х12

Суперсет №2:

Сгибание ног, лежа на тренажере – 3х12

Ходьба выпадами – 3х20 

Суперсет №3:

Приседания на гак-тренажере – 3х8

Выпады с гантелями в вытянутых над головой руках – 3х10 каждой ногой

Кардио: 30 минут на велотренажере со средним уровнем сопротивления.

День 4: мышцы брюшного пресса + 40 минут кардио. 

Гигантский сет – упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними (10х20):

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипедные скручивания

Боковые наклоны с гантелью

Подъем ног в висе на перекладине

Планка (удерживать положение в течение 60 секунд)

Кардио: 40 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек

с низкой на высокую и обратно.

День 5: плечи + 30 минут кардио.

 Суперсет №1 (4х10):

Жим гантелей, сидя

Жим в тренажере Смита, сидя

Суперсет №2 (4х12):

Подъем рук с гантелями через стороны

Подъем рук со штангой вперед, стоя

Суперсет №3:

Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне – 4х10

Пожимание плечами (шраги) с гантелями в опущенных руках – 4х20 

Кардио: 30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба, 1 минута – спринт и т. д.).