10 вечных мифов о фитнесе

Не помню, кто именно, но, очевидно, кто-то умный сказал, что время циклично: рано или поздно то, что ранее уже было, повторяется вновь — на новом витке истории.

Миф 1. Бег трусцой — эффективное средство похудения

Если коротко, то бег, особенно с постоянной интенсивностью (читай — скоростью, продолжительностью, величиной подъема дорожки и пр.), — это способ тренировки выносливости. Выносливости сердечно-сосудистой системы и мышц, ответственных за совершение всех двигательных паттернов во время передвижения бегом. Осмелюсь заметить, что бег тренирует выносливость исключительно беговую, практически никак не влияя, к примеру, на выносливость того же человека в плавании, езде на велосипеде, схватке с противником на ринге или ковре, — для этого им нужно уже не бегать, а плавать, ездить на велосипеде и далее по списку. Но речь не об этом.

Главное, что тренировка выносливости, по сути своей, противоречит самой идее снижения веса. Вспомним простейшее правило: чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Начав тренироваться на той же беговой дорожке, мы пытаемся увеличить расход калорий, чтобы сдвинуть это уравнение в нужную нам сторону. Пока все верно. Но проблема в том, что чем больше ты будешь бегать, тем меньше энергии станешь тратить. Развитие выносливости, исходя их определения, означает повышение продолжительности совершения определенной физической работы без снижения ее эффективности. То есть, часто бегая трусцой, твое тело адаптируется к данному упражнению, становится в нем более техничным и, в результате, тратит на ранее казавшиеся неимоверными 10 км намного меньше калорий, чем полгода назад. От тренировки к тренировке ты становишься все более эффективной, с точки зрения использования накопленной энергии, биомашиной.

ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ, ЦЕЛЬЮ КОТОРЫХ ОБЫЧНО И ЯВЛЯЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ, ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОСТРОЕНЫ ИНАЧЕ. ИХ ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ — УДЕРЖАНИЕ ВЫСОКОЙ СТРЕСС-РЕАКЦИИ НА НАГРУЗКУ, ЧТОБЫ КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА БЫЛА, КАК ПЕРВАЯ. А ДЛЯ ЭТОГО НУЖНЫ ПОСТОЯННЫЕ И ЗАЧАСТУЮ НЕЛОГИЧНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ В МЕХАНИЗМЕ ТРЕНИНГА. ТОЛЬКО ТАК, ИЗБЕГАЯ АДАПТАЦИИ, ВОЗМОЖНО ПО-НАСТОЯЩЕМУ ЭФФЕКТИВНО СНИЖАТЬ ВЕС.

Предвидя твои контраргументы, сразу скажу: да, ты прав — если взглянуть на профессиональных бегунов, то они действительно не толстые и даже худые. Но, пожалуйста, не забывай о том, что эти люди худы не потому, что бегают, а потому, что специализируются на беге. То есть изо всех сил стараются улучшить определенные показатели, вроде продолжительности или скорости бега, причем делают это годами, намеренно избегая других видов физической активности, могущих прибавить им веса. А толстяки, из года в год пробегающие марафоны, тоже встречаются, причем довольно часто.

Кроме того, бег, к сожалению или счастью, в принципе не подходит желающим похудеть! Страдающим от лишнего веса даже врачи запрещают бегать, ибо берегут их от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник (известно, что у толстяков суставы априори крайне уязвимы). И частенько, как бы забавно это ни звучало, перед началом беговых тренировок или посещением групповых сухопутных классов рекомендуют снизить собственный вес, занявшись, к примеру, безударной аквааэробикой.

Миф 2. Приседать со штангой глубоко вредно для коленей

Один мой коллега — преподаватель на курсах для фитнес-тренеров — как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой? Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.

В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).

Но, кхм, о чем это я?..

Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!

Другой пример. Представим, что ты тренируешь двух атлетов. Оба обладают одинаковым ростом, длиной голени и бедра, но у одного размер ноги 40, а у другого 45. Ну, вот так сложилось. Бывает! Что ж, теперь обладателю «весла» 45-го размера можно в большей степени вести колено вперед, чем его более изящному партнеру?! И как размер ноги может повлиять на степень безопасности угла сгиба в коленном суставе, позвольте полюбопытствовать? Вот и я не знаю.

Часто рекомендуемый «безопасный» присед до прямого угла ставит колено в наиболее нестабильное положение. Спроси это у любого ортопеда, они при таком угле между бедром и голенью стабильность коленного сустава определяют. При условии неадекватно большого веса такой присед куда более травмоопасен, ибо присесть попой в пол со штангой 100 кг намного сложнее, чем до прямого угла со штангой 140 кг. В каком случае нагрузка на сустав будет больше?

ПЕРЕДНЯЯ КРЕСТООБРАЗНАЯ СВЯЗКА (ДАЛЕЕ ПКС) ВО ВРЕМЯ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА ИСПЫТЫВАЕТ ПОВЫШЕННУЮ НАГРУЗКУ, ТОЛЬКО ЕСЛИ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ СЕСТЬ НА КОРТОЧКИ. ЕСЛИ ЖЕ, БЛАГОДАРЯ ПРАВИЛЬНОМУ ПОЛОЖЕНИЮ КОРПУСА, ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА, ТАЗА И ДРУГИХ КОМПОНЕНТОВ СИСТЕМЫ «АТЛЕТ-ШТАНГА», ТЫ СЕЛ ГЛУБОКО, НО ОСТАЛСЯ СТОЯТЬ НА ВСЕЙ СТОПЕ — НАГРУЗКА НА ПКС СНИЖЕНА ЗА СЧЕТ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, КОТОРЫЕ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ПРИСЕДА ДУБЛИРУЮТ ФУНКЦИЮ ПКС.

Разумеется, такое возможно только после прохождения угла в 90 градусов между голенью и бедром. Ну и вообще, глубина приседа определяется вовсе не углом сгибания в коленном суставе, а относительным расположением коленных и тазобедренных суставов. Можно согнуть ноги полностью, но в глубокий присед, в котором тазобедренный сустав расположен ниже коленного, так и не опуститься.

Единственное, с чем я могу согласиться, это опасное давление на мениски в момент полного приседа, связанное со снижением площади соприкосновения суставных поверхностей. Однако, на мой взгляд, такое опасно либо при длительном пребывании в положении «на корточках» (есть сведения, что в некоторых профессиях из-за этих самых «корточек» артроз коленного сустава является профзаболеванием), либо при очень худых ногах. Чем сильнее будут развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее будет становиться глубокий присед. Так что да — новичкам в полную глубину садиться не стоит. Хотя у грамотного тренера они приседания со штангой будут делать не ранее, чем через полгода, начального тренинга. А к тому времени мясо на ногах обязательно подрастет.

Миф 3. Стретч — обязательная часть разминки

Прежде чем начать разговор об этом мифе, сделаю небольшую ремарку: в большинстве случаев рекомендации подобного типа подразумевают пассивный статический стретч рабочих мышц в процессе разминки.

Итак, на момент 2005-2009 годов, когда ваш покорный слуга еще читал семинары, посвященные стретчингу, только 2 из 10 исследований подтверждали, что стретч перед силовой тренировкой снижает вероятность получения травмы. Все остальные исследования гласили, что либо стретч увеличивает (!) риск возникновения травмы, либо вообще никак на это не влияет. Благодаря этим данным, официальная точка зрения специалистов была такова: стретч перед тренировкой не обязателен. Его необходимо в обязательном порядке проделать, только если основная часть тренировки требует от тебя проявления гибкости. Именно поэтому стретч, в том числе и пассивный статический, испокон веков является обязательной частью разминки в ряде единоборств, балете, гимнастике и т.д. и т.п.

Ну а поскольку стретч не обязателен и решение о его применении необходимо принимать ситуационно, опираясь на конкретный случай и поставленные задачи, у нас, дамы и господа (злорадно потирает руки), возникает уйма возможностей для спекуляций на данную тему. Ибо становится крайне важно определиться как минимум с двумя вопросами: о каком методе стретчинга идет речь, и что именно ты собираешься растягивать? К примеру, на вопрос «нужно ли растягиваться перед выполнением приседаний со штангой?» можно ответить как «да», так и «нет». И оба раза не ошибиться. Не веришь?! Изволь:

Вариант №1. Ответ: «Да, можно»

Обоснование Действительно, правильное исходное положение для приседаний со штангой на спине, особенно с низким положением грифа (так приседают пауэрлифтеры), от большинства мужчин требует недюжинной подвижности плечевых и локтевых суставов. Поэтому предварительный стретч мышц плечевого пояса может улучшить технику выполнения приседаний, положительно повлияв на стабильность спины во время выполнения упражнения. То есть ответ верный.

Вариант №2. Ответ: «Нет, нельзя»

Обоснование Предварительный стретч мышц-агонистов — сиречь непосредственных движителей в приседаниях (в особенности пассивный статический стретч) — может негативно повлиять на способность этих мышц к сокращению и снизить силовой потенциал в данном упражнении. То есть ответ вновь верный.

Если тебе справедливо кажется, что я передергиваю, заменяя как бы подразумевавшиеся в вопросе мышцы бедра на мышцы плечевого пояса, то можем уточнить вопрос. Пусть он звучит так: «Можно ли растягивать мышцы бедра перед выполнением приседаний со штангой?». Один вариант ответа ты уже получил — это вариант №2. Но вновь у меня есть еще один — тоже правильный — ответ.

Вариант №3. Ответ: «Да, мышцы бедра растягивать можно»

Обоснование Пассивный статический стретч мышц, сгибающих бедро (тех, что поднимают ногу вперед), приводя к временному повышению их эластичности, может увеличить глубину приседа и облегчить удержание поясничного отдела позвоночника в технически верном положении. Тем самым результативность от выполнения приседаний возрастет. При этом сгибатели бедра не являются агонистами при выполнении приседаний (агонисты — разгибатели голени и разгибатели бедра, то есть квадрицепсы и ягодицы), и их стретч никак не скажется на силовом потенциале атлета.

Вот так вот. Так что те, кто без массы уточняющих характеристик, утверждает, будто растягиваться перед силовой тренировкой обязательно, не вполне правы. А ведь еще далеко не все аргументы приведены, ибо и методов стретчинга как минимум одиннадцать, и моментов, зависящих от индивидуальных целей и особенностей атлета, может быть великое множество. Плюс ко всему, наиболее популярный метод стретчинга — пассивный статический (тот самый, в котором ты с помощью партнера, оборудования, других мышц или веса собственного тела, достигаешь растянутого положения мышцы и задерживаешься в нем на определенное количество секунд), по словам специалистов, способен охлаждать (!) растягиваемые мышцы. А ведь основная задача разминки — разогрев. Ну и так далее, и тому подобное.

Миф 4. Между подходами необходимо растягиваться

В целом, этот миф — продолжение предыдущего, но, чтобы впустую не жонглировать словами, я решил его сразу сузить. Растягиваться между подходами действительно можно. К примеру, ничто не мешает тебе между подходами подтягиваний растягивать мышцы, сгибающие голень. Но данный миф имеет в виду совсем иное. А именно (ты наверняка это много раз слышал), что между подходами необходимо растягивать рабочие мышцы. Например, между сетами жима лежа нужно потянуть грудные мышцы. Дескать, мышцы забиваются, а стретч улучшит в них кровоснабжение, убережет от травм, а также сделает мышцы «длинными и красивыми». Так ли это?

Начну с конца. Растянутые мышцы, то есть те, что регулярно подвергаются направленному стретчингу, внешне никак не отличаются по длине от нетренированных в данном направлении мышц. Эластичность мышцы, ее способность растягиваться по твоему желанию, никак не связана с длиной мышцы и ее составляющих (сухожилий и фасций). Мышцы любого нетренированного человека потенциально способны увеличиваться в длине более чем на половину — поверь, этого достаточно для любого шпагата. Однако они, мышцы, не будут способны это сделать, если не тренировать рефлексы, отвечающие за их предохранение от чрезмерного растяжения, и некоторых других. Поэтому стретч не может сделать твои мышцы «длинными и красивыми». Их длина задается местами крепления к костям, а красота — природой.

По другим моментам попробую зайти с двух концов.

Конец первый. Немного теории мышечного сокращения

Как ты, возможно, знаешь, наши мышцы состоят из мышечных пучков, они — из мышечных волокон, а мышечные волокна — из саркомеров. Саркомеры, в свою очередь, содержат в себе два (по некоторым сведениям — три) сократительных белка — актин и миозин. Актиновые и миозиновые нити, взаимодействуя между собой, способствуют сокращению мышцы. Причем, чем больше площадь взаимного пересечения данных нитей, тем проще мышце сокращаться. Увеличивается эта площадь при временном укорочении мышцы, связанной с теми или иными условиями, например, с силовой тренировкой.

Теперь следи за мыслью. Если мышце удобнее сокращаться, будучи несколько укороченной (читай «забитой»), какой смысл растягивать ее между подходами, мешая самому себе?! «Забитость», тонус и укороченность мышцы, они же — увеличенный стретч-рефлекс, кровенаполнение и повышенный потенциал действия — нормальная адаптация мышц к силовой тренировке. Этому процессу не нужно мешать. Да, временно укороченная мышца не позволяет восстановительным процессам протекать в ней с нормальной скоростью, но восстановительные процессы начинаются после окончания тренировочного стимула, коим является вся тренировка целиком, а не очередной рабочий подход. То, что ты отложишь стретч на конец тренировки или вообще на другой день, восстановительные процессы не замедлит. Стретч рабочих мышц между подходами хоть и вряд ли приведет к травме, но твои силовые показатели в процессе тренировки определенно снизит.

Конец второй. Эффект реципрокного торможения

У нашего тела есть такая интересная особенность — когда мышца-агонист (непосредственный движитель) сокращается, ее анатомическая противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. Происходит это для того, чтобы антагонист своим тонусом не мешал рабочей мышце сокращаться с наибольшей отдачей. Простейший пример: во время выполнения подъема штанги на бицепс непосредственными движителями являются двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие сгибатели предплечья, а антагонистами — трехглавая мышца плеча (трицепс) и один ее мелкий «помощник». Чем больше усилие бицепса, тем активнее расслабляется и растягивается трицепс. Замечаешь логику?! Тело само пытается добиться наибольшего сокращения рабочих мышц во время выполнения силовых упражнений. Противоборствовать этому, на мой взгляд, все равно, что дышать через… уши.

Иногда еще говорят, что чем «растянутей» мышца, тем сильнее у нее потенциал к сокращению. Наверняка ты это слышал или читал об этом. Однако речь в данном случае идет о быстром растяжении в начале движения (как при замахе перед ударом), стимулирующим проявление стретч-рефлекса, а не о совмещении процессов стретчинга и силового тренинга в ходе одного упражнения или занятия.

Миф 5. «На массу» нужно тренироваться с большими весами и делать мало повторов

Тут нет нужды долго растекаться по древу, все просто. Что такое мышечная гипертрофия? Вернее, не так: что общего между возникновением мозолей и мышечной гипертрофией? Оба этих явления ни что иное как защитный механизм, уберегающий соответственно кожу и мышцы от чрезмерного повреждения из-за повторяющегося стрессового воздействия. Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем, по идее, тверже мозоли и больше мышцы.

В большинстве случаев подходы с большим количеством повторов (8-30) более эффективны для развития гипертрофии, нежели так называемые «силовые» короткие подходы из 2-6 повторов. Причина, думаю, ясна — чем дольше «истирающая» нагрузка на мышечную ткань, тем большее травмирующее воздействие будет произведено и, разумеется, тем большие защитные действия со стороны организма понадобятся.

Короткие подходы на 2-6 повторов, на самом деле, не так травмоопасны для мышечной ткани, как многоповторные. К примеру, травма груди на соревнованиях по жиму штанги лежа, где жать необходимо на 1 раз, встречается крайне редко. Я лично за семь лет соревнований видел такую травму лишь единожды, и то на штанге было под 350 кг, а жимовая майка у спортсмена внезапно треснула. А вот порвавшихся на попытке пожать 200 кг на количество раз — сколько угодно.

И вообще, конкретный сето-повторный режим не определяет характер адаптации. То есть, по сути, для набора массы не важно, сколько повторов ты делаешь в подходе. Важно, сколько повторов на данную мышечную группу ты сделал за тренировку! Так что на тему, что лучше — большой вес и мало повторов или средний вес и много повторов, голову ломать не стоит. Ответ очевиден: лучше всего большой вес и большое количество повторов. Необязательно за один подход.

Миф 6. Для развития гибкости надо растягивать сухожилия

Если некоторые из уже перечисленных пунктов могут быть оспорены по тем или иным моментам, здесь все однозначно до предела. Сухожилия — нерастяжимый компонент, не обладающий эластичностью. То есть они не растягиваются в принципе. Растягиваются мышцы, фасции, даже связки (хотя в большинстве случаев растягивать связки совсем не нужно, ибо их задача — стабилизировать сустав), но не сухожилия. Если бы сухожилия растягивались, человек был бы не способен на мелкую моторику — движение глаз, пальцев и пр. Скорее всего, авторы подобных утверждений пытаются описать суть тренировки на улучшение мобильности суставов, которая внешне сильно отличается от обычного стретча. Стретч, как правило, более прямолинеен, малоамплитуден даже при использовании динамических методов и осуществляется в одной плоскости, в то время как тренировка мобильности сустава нередко многоплоскостная, широкоамплитудная и иногда баллистическая.

К счастью, миф этот не самый распространенный. Последний раз я слышал что-то подобное более десяти лет назад, так что велик шанс, что со временем наш номер шесть отомрет окончательно.

Миф 7. Для развития силы необходимо тренировать/укреплять связки

Вопрос любого воздействия на связки и факт их направленного укрепления путем какого-либо конкретного стиля тренинга лично мне представляется более чем спорным. Обычно данный миф витает вокруг нескольких утверждений, вроде:

НАДО УЧИТЬСЯ ЖАТЬ/ПРИСЕДАТЬ/ПОДНИМАТЬ СВЯЗКАМИ

ОЧЕНЬ БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРОВ МОЖНО «ЗАКАЧАТЬ» (ВОССТАНОВИТЬ, УКРЕПИТЬ) СВЯЗКИ

Начнем по порядку, а именно — с самих связок. Чем связки отличаются от сухожилий, например? Сухожилия одним концом крепятся к мышце, а другим — к кости. Их задача — передавать усилие от мышц к скелету. Связки же обоими концами крепятся к костям, ведь, как я уже говорил, их задача — обеспечение стабильности сустава. Они связывают кости между собой, на то они и связки. Велик и могуч русский язык, что тут скажешь!

Итак, благодаря своему анатомическому предназначению, связки не способны в принципе совершать никаких движений. То есть ты не можешь «пожать связками», так как за двигательную функцию в контексте опорно-двигательного аппарата в нашем теле отвечают только мышцы. Связки, конечно же, могут сработать как своего рода инженерный элемент усиления конструкции сустава, но для этого воздействие на сустав должно быть выраженно травмирующим. Например, данное воздействие должно вывести сустав далеко за границы анатомических возможностей. Так обычно происходит только при вывихе. Насколько вывих не похож на любое силовой упражнение, надеюсь, объяснять не нужно. Что касается прицельного воздействия на связки путем подходов с очень большим количеством повторов, то опять же, сколько движений ни делай, все равно, связки это движение не осуществляют и кровоснабжаются тем самым, пожалуй, не сильнее, чем любые другие компоненты травмированного сустава или мышцы.

Однако, справедливости ради, необходимо заметить, что силовой тренинг на самом деле способен сделать связки крепче. Известно, что тренировки с отягощением способствуют развитию сустава и мышц, ответственных за движение в нем. Связки — обязательный компонент сустава, так что развиваться они определенно будут, становясь прочнее, дабы все так же эффективно обеспечивать стабильность сустава при возросших на него нагрузках.

Миф 8. Чем ты сильнее, тем медленней

В этом вопросе, как в старой шутке: «Все обломалось в доме Смешанских!». Уж слишком это общее и, скажем так, необоснованно смелое, несправедливое утверждение. Справедливым можно было бы считать утверждение вроде, чем ты шире, тем медленней, ибо толстяки и прочие растренированные увальни, действительно, не отличаются особой резвостью, как и силой, выносливостью или гибкостью.

Относительно справедливо звучало бы что-то вроде: чем ты «гипертрофированней», тем медленней, но уже с очень большой натяжкой. С одной стороны, типичный для гипертрофийно ориентированного тренинга многоповторный и высокообъемный режим действительно может сделать тебя медленней: многоповторные подходы негативно влияют на скорость, ибо каждый последующий повтор становится все медленней, приучая твой организм к соответствующей скорости. Вот почему при работе на скорость используют короткие подходы в режиме 1-5 повторов, и подход необходимо заканчивать не в момент наступления мышечного отказа, а намного раньше — тогда, когда повторы начнут терять изначальную скорость.

Однако гипертрофия бывает разной (по типу и специфике, относительно вида спорта), не обязательно культуристической, стремясь к которой обычно рекомендуют все делать медленно и подконтрольно. К примеру, такие быстрые парни, как спринтеры (бегуны и конькобежцы) или велосипедисты, специализирующиеся на коротких дистанциях, могут похвастаться более чем впечатляющей гипертрофией мышц бедра, которая им никак не мешает. Кстати, если бы сила негативно влияла на скорость, спринтеры категорически не работали бы со штангой, однако их показатели в приседе способны поразить многих.

Что же касается силовых видов спорта, тот тут все просто. Быстрота — неотъемлемая часть силы, и наоборот, без заметного увеличения силы скорости не прибавится, сколько не делай плиометрику. Надо заметить, что термин «силовые виды спорта» вообще недостаточно точен. Потому что, например, тяжелая атлетика не силовой, а скоростно-силовой вид спорта. Тяжелоатлеты очень быстры не только со штангой: в беге на короткие дистанции или в вертикальном прыжке они дадут фору многим. Те же слова можно адресовать и к армрестлингу, просто посмотри, как быстро подчас там заканчиваются схватки. А как же пауэрлифтинг, наверняка спросишь ты? Так и там со скоростью тоже все очень хорошо. Отработка скорости в жиме, приседе и особенно тяге давно стала ключевым моментом к успеху. Неверующим рекомендую посмотреть рекордные попытки в тяге Константина Поздеева с последней «Битвы Чемпионов» или жимовые тренировки Райана Кеннели.

Так что сила на скорость влияет только положительно. Это качество вообще основополагающее, определяющее твой успех в любых спортивных и фитнес-начинаниях.

Миф 9. Чтобы жить долго и быть здоровым, необходимо тренировать выносливость

Смею предположить, этот миф — едва слышимый отголосок некогда крайне негативного отношения к силовым тренировкам в принципе. Мало кто помнит, но до момента, когда братья Вейдеры совершили физкультурную революцию, врачи были убеждены, что тренировки с отягощением приводят к инфаркту. Соответственно, в пику «вредным» силовым тренировкам рекомендовались другие, «безвредные» виды физической активности. Например, пешие и велопрогулки, бег трусцой, подвижные игры — то есть, по сути, виды деятельности, связанные с тренировкой и проявлением той или иной выносливости. Даже сегодня поистине уважаемые специалисты не всегда разделяют мнение о том, что выносливость не самое главное качество. Поэтому я предлагаю тебе лишь ознакомиться с моей точкой зрения на данный вопрос.

ИТАК, КОГДА МЫ ГОВОРИМ О ДОЛГОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ, ОБЫЧНО ИМЕЕТСЯ В ВИДУ ПРОТИВОБОРСТВО ПРОЦЕССАМ СТАРЕНИЯ, НЕ ПРАВДА ЛИ? ВСЕ МЫ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ ХОТИМ ОСТАВАТЬСЯ КРАСИВЫМИ, ПОДТЯНУТЫМИ, МУСКУЛИСТЫМИ (В ТОЙ ИЛИ ИНОЙ СТЕПЕНИ), СОЦИАЛЬНО И СЕКСУАЛЬНО АКТИВНЫМИ, СО ЗДОРОВЫМ СЕРДЦЕМ, СУСТАВАМИ И Т.Д. ЛИЧНО Я СЧИТАЮ, ЧТО ЕДИНСТВЕННОЕ КАЧЕСТВО, СПОСОБНОЕ ПОЛНОСТЬЮ УДОВЛЕТВОРИТЬ ТАКИЕ ПОТРЕБНОСТИ, — ЭТО СИЛА.

Почему не выносливость? Главная моя претензия такова: почти все практики, в основе которых лежит тренировка выносливости, достаточно травмоопасны и подходят людям не с любыми антропометрическими показателями. Тренинг на выносливость, особенно связанный с ударной нагрузкой — бег, например, способен вызывать немалое количество усталостных травм, часто переходящий в хронические. Связано это с тем, что цикличность нагрузки в данном случае диктует необходимость повторения простых движений, которые по мере увеличения выносливости могут привести к перегрузке и травме наиболее подвергаемого нагрузке региона тела, сустава или его составляющих. К сожалению, бегая от инфаркта, мы не в состоянии изменять исходные параметры и условия тренировки, как это можно сделать, к примеру, в тренажерном зале. Невозможно на несколько дней снизить вес бегуна процентов на 30, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Или по желанию сменить покрытие дистанции со снежного на песочное, например. Вот почему наиболее безопасным видом выносливостной активности я считаю плавание, в котором существует множество стилей, позволяющих избегать монотонности, которая нередко приводит к травмам.

В остальном, давай разберемся, что именно происходит с нашим организмом, когда мы стареем? Для этого не обязательно быть врачом и иметь специальное образование, эти изменения очевидны. По мере старения наш организм теряет прежний уровень гидратации, мышечную массу, гибкость, плотность костей. Также снижается уровень половых гормонов и эффективность работы сердечно-сосудистой системы, происходит «возрастная амортизация» основных суставов и позвоночника. Так вот, именно силовой тренинг (не просто тренинг с отягощениями), а именно тренинг, направленный на развитие силы, способен если не повернуть вспять, то существенно замедлить описанные процессы.

Суди сам: снижение уровня тестостерона, плотность костей и мышечная масса — силовой тренинг решает все эти проблемы. Бег — нет, так как избыточное количество беговых нагрузок способно негативно повлиять на гормональный статус мужчины. То же касается уровня гидратации и даже гибкости, ибо гибкостные практики (стретч, миофасциальный релиз) — это неотъемлемый элемент восстановления разумного силовика. С возрастной амортизацией суставов легче бороться, оперируя средствами и методами приложения к ним нагрузки (путем банального подбора подходящих упражнений) и периодизируя нагрузку. Неудивительно, что в среде силовиков так много людей, демонстрирующих необычайное как спортивное, так и обычное человеческое долголетие. Эрни Франц, например. Воистину сила продлевает жизнь!

Миф 10. На одной тренировке нельзя комбинировать приседания со штангой и становую тягу

Этим мифом мы, видимо, обязаны книгам Стюарта МакРоберта и некогда бывшим популярными сокращенным тренировочным программам. Проблема тех программ была в том, что, несмотря на схожесть с силовыми и верную, в целом, ориентацию на силовую прогрессию, все они были культуристическими. То есть писались культуристами или их тренерами. А у культуристов не принято часто приседать или делать становую тягу. Как и не принято часто тренировать трицепс или, скажем, задние дельты. Стиль у них такой, привычки. Потому и рекомендовалось разносить эти «столь мощно воздействующие на ЦНС» упражнения подальше друг от друга. Например, присед — в понедельник, а тягу — в пятницу.

В силовых же видах спорта к данным движениям привыкли относиться как и к любым другим спортивным упражнениям — их следовало повторять максимально часто, с целью совершенствования техники. Поэтому, ты наверняка мог увидеть схемы, вроде такой:

Понедельник — присед (тяжело), тяга (скоростная)

Вторник — жим (тяжело)

Среда — отдых

Четверг — жим (легко)

Пятница — тяга (тяжело), присед (скоростной)

Суббота — жим (средне, объемный), ОФП

Как видишь, присед с тягой прекрасно сочетаются на тренировке, и спортсмена в травмпункт не отправляют. Весь вопрос в том, как именно ты будешь выполнять данные упражнения — в каком режиме, с какой интенсивностью и т.д. И к гипертрофийному тренингу это правило тоже вполне можно отнести, ваш покорный слуга в этом не видит никаких проблем и сложностей.

На этом пока все. Благодарю за внимание и в очередной раз извиняюсь за огромное количество букв!