Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале

 Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.